Партерний екзерсис (фр. exercice par terre). Розвиток фізичних здібностей під час карантину в домашніх умовах

Карантин -  чудова можливість  вдосконалити свої фізичні можливості  за допомогою партерного тренажу, не виходячи з дому!!!

   Пропоную вам,   спробувати виконати  вправи для розвитку гнучкості та рухливості хребта.

Вправа 1

Характер впливу: розвиває гнучкість поперекового відділу хребта і розтягує м'язи грудей і живота.🐍

Техніка виконання : вихідне положення - лягти на живіт і спертися долонями на поверхню, ноги прямі і з'єднані, голова дещо піднята.

З вихідного положення повністю виправити дві руки і прогнутися у спині й попереку.  Під час проникнення підняти  грудну клітину і верхню частину живота. Затриматись  у такому положенні на кілька секунд і повернутися у вихідне положення.

Рекомендації: 

- уникати різкого прогинання в попереку;

- повільно випрямляти руки, не закидаючи голови назад;

- виконання прогинання на видоху.

Вправа 2
 Характер впливу: розтягуються і зміцнюються м'яз6и спини і попереднього відділу хребта.
Техніка виконання: вихідне положення - стоячи на колінах, опустити сідниці на п'яти , руки - у вільній позиції.
З вихідного положення витягнути руки перед собою і опустити на підлогу, потягнутися за руками верхньою частиною тулуба. Затриматись в такому положенні на що секунд.
Рекомендації:
- утримувати спину прямо;
- зберігати спокійне, природне дихання.

Вправа 3
Характер впливу: розвиває гнучкість всіх основних груп м'язів, еластичність міжхребтових хребців, суглобів і кінцівок.
Техніка виконання: вихідне положення - лягти на живіт обличчям вниз, ноги прямі, руки випрямлені вперед, притиснуті долонями до колін.
З вихідного положення підняти ноги над підлогою, прогнутись, руки вгору. Утримувати таке положення 10-15 секунд. Повернутись у вихідне положення.
Рекомендації:
- уникати різких рухів;
- не згинати колін в кінцевій фазі виконання;
- виконувати повільно і плавно.

Вправа 4
Характер впливу: розвиває гнучкість всіх основних груп м'язів,  еластичність міжхребтових хребців,  суглобів і кінцівок.
Техніка виконання: вихідне положення - лягти на живіт обличчям вниз,  ноги витягнуті в колінах  та підйомах, руки випрямлені вперед,  долонями притиснуті до підлоги.
З вихідного положення, обхопивши стопи обох ніг руками, намагатись випрямити ноги в колінах,  піднімаючи верхню  частину тулуба і прогинаючись в усіх відділах хребта. Затриматись на 15-20 секунд. Повернутись у вихідне положення.
Рекомендації:
- уникати різких рухів;
- виконувати повільно і плавно.

Вправа 5

Характер впливу: сприяє розтягуванню ахілових сухожиль, підколінних м'язів і зв'язок, розвиває еластичність стопи. 

Техніка виконання: вихідне положення- лежачи на спині, корпус розслабленний, ноги витягнуті. 

З вихідного положення, повільно витягуючи пальці ніг (невиворітно), напружити м'язи. Потім поступово, скорочуючи підйом, підняти над підлогою. Зафіксувати таке положення на 5-10 секунд і повільно повернутися у вихідне положення. 

Рекомендації:

- не згинати ніг в колінах у верхній точці напруження;

- зосередити увагу на відчутті роботи підколінних і гомілкостопних м'язів. 

Вправа 6

Характер впливу: зміцює м'язи брюшного преса, сприяє виробленню виворітності ніг, а також виправляє недоліки постави.

Техніка виконання: вихідне положення- лежачи на спині, ноги випрямлені і розвернуті внутрішнім боком назавні (виворітно), руки вздовж тулуба. 

З вихідного положення повільно підняти праву ногу, скорочуючи стопи у першу позицію. Затримати положення ноги на 5 секунд і повернути у вихідне положення. Виконати вправу лівою ногою.

Рекомендації:

- намагатись не піднімати таз;

- утримати виворітне положення ніг;

- зберігати спокійне, природне дихання. 

Вправа 7

Характер впливу: розвиває рухливість гомілкостопного суглоба, еластичність м'язів гомілки та стопи. 

Техніка виконання: вихідне положення- сидячи на підлозі, ноги прямі, витягнуті в колінах, стопи зведені. 

З вихідного положення скоротити стопи. Зафіксувати таке положення на 5-10 секунд, повернутися у вихідне положення. 

Рекомендації:

- не вигинати ніг в колінах;

- виконувати повільно, уникаючи різких рухів. 

Вправа 8

Характер впливу: розтягує підколінні сухожилля і м'язи задньої поверхні стегна. 

Техніка виконання: вихідне положення- сидячи на підлозі, ноги прямі і витягнуті перед собою, стопи зведені і скорочені (натягнуті на себе). 

З вихідного положення виконати нахили вперед, доторкнутися кистями пальців ніг. Обхопити п'яти руками, виконати нахили тулуба вперед, притиснутимя грудною кліткою до колін і затриматись у цьому положенні на 5 секунд.

Варіанти виконання: виконувати в парі з партнером (мамою,  братиком, сестричкою, татком), сівши у вихідне положення обличчям одне до одного,  торкаючись стопами, взятися за руки. Виконати по черзі нахиляння вперед.

Повторити 10 разів.

Рекомендації:

- виконувати повільно, уникаючи різких нахилянь;

- при виконанні вправи з партнером контролювати його дії, відчувши біль, припинити виконання вправи.

Вправа 9

Характер впливу: розвиває гнучкість і розтягує всі м'язи стегон, сприяє виробленню танцювального кроку.  

Техніка виконання: вихідне положення- сісти на підлогу, ноги прямі, витягнуті в колінах і підйомах, широко розведені, руки випрямлені в сторони, тулуб- прямо.

З вихідного положення виконати 

нахили до праваї ноги вперед,  до лівої ноги. Виконувати в середньому темпі.

Повторити 10-12 разів.

Рекомендації: 

- не згинати ніг в колінах;

- утримувати тулуб прямо;

- намагатись доторкнутися грудною клітиною до ніг і поверхні між ними, нахиляючись вперед. 

 На фотографіях-  вихованка хореографічного гуртка "Кредо" ЧОЦЕВ "Юність Буковини" (група осовного рівня ІІ року навчання). 

Керівник - Маріанна Калинюк.

Використано:  навчальний посібником рекомендований МОН України: "Класичний танець. Методика професійного розвитку танцівника" (автор- І.І.Герц)